Ahol az egyensúlyod kezdődik: a mikrobiom, a bélrendszer és az agy kapcsolata

Életmódváltó Kihívás 8. rész – Csak kritikusan!

Életmódváltó Kihívás 6. rész – Ki vagy Te?

Életmódváltó Kihívás 5. rész – Önismer, beismer, elismer

Életmódváltó Kihívás 9. rész – Az élelmiszercímkék titkai 

<h2>A Penthouse-modell első emelete – Az alvás szerepe</h2><p>Vágjunk bele a módszerismeretbe, nézzük, hogy milyen gyakorlati lépések szükségesek az egészséges és tudatos életmód eléréséhez és fenntartásához.<br>Korábban bemutattam a Penthouse-modellt, ami összefogja az egészségtudatosság minden aspektusát, és az egyes elemeket logikus rendszerbe helyezi. Ismerkedjünk meg az első emelettel, az alvással.</p><h2>Az alvás három fő fázisa és élettani jelentősége</h2><p>Az életünk egyharmada alvással telik, muszáj is, mivel egy sor élettani funkció megfelelő működéséhez járul hozzá.<br>Alapvetően három fő fázist tudunk elkülöníteni az alvás során.</p><p>Miután behunyod a szemed, kis idő múlva felületes álomba kerülsz. Ilyenkor még könnyen felébredhetsz a kutyaugatásra, vagy a párod horkolására. A második szakaszban tovább csökken a testhőmérsékleted, lassul a szívverésed és a légzésed, a felületes alvás állapotába kerülsz. Ha stresszes vagy, könnyen tapasztalhatsz ilyenkor egy akaratlan izommozgást is, ami a mély alvás felé közeledve jelentkezik.</p><h2>A mély alvás regeneráló hatása</h2><p>Optimális esetben egy órán belül megérkezel a harmadik fázisba, ami már a mély alvás szakasza.</p><p>Ilyenkor vagy a legnyugodtabb, és a legnehezebben felébreszthető. Bár az agyad pihen, a szervezetedben hatalmas regeneráló munkálatok folynak. A mély alvásban erősödik az immunrendszer, megnő a sejtnövekedésért és -javításért felelős növekedési hormon termelése. A glimfatikus rendszer (ami az agyi csatornák hálózata) feltárul, és elárasztja az agyat agy-gerincvelői folyadékkal, ami átfolyik az agyszöveten, és elmossa a nap folyamán felgyűlt mérgező hulladékokat. Ez a nagytakarítás a korod előrehaladtával azért ritkul, mert egyre kevesebb mély alvási szakaszban van részed. Pedig bizonyos mérgező proteinek felhalmozódása az agyban Alzheimer-kórhoz vezethet. A glimfatikus rendszer akkor működik a leghatékonyabban, ha az oldalunkon fekve alszunk.</p><p>Fontos, hogy megtegyél mindent annak érdekében, hogy a mély alvás esélyeit növeld azzal, hogy még éjfél előtt lefekszel.&nbsp;</p><h2>Az emlékek rendeződése és érzelmi feldolgozás alvás közben</h2><p>A mély alvás során rendeződnek az emlékeid, és mélyen elraktározódnak a hasznosak.</p><p>Ez egy állandó logisztikai kihívás, hiszen a fontosnak tartott emlékeket át kell pakolni a hippokampuszból a prefrontális kéreg biztonságába. Ami a rövid távú egységekben marad, az időről időre fokozatosan kitörlődik, hiába az agy egymilliárd megabájt tárolókapacitása. Ezért van az, hogy ha idősödve csökken a mély alvás mennyisége, az emlékezőtehetség is romolhat.</p><p>Az éjszaka későbbi szakaszaiban bekövetkező REM-alvás során tovább rendeződnek az emlékeid, és az agy az érzelmi problémáid megoldásán dolgozik. Ezt azért tudja megtenni, mert az agy ilyenkor inaktiválja a stresszkeltő vegyületekért felelős kapcsolóit, így a kellemetlen emlékekre, eseményekre is nyugodt állapotban tudsz visszatekinteni. Ezáltal van lehetősége az agynak alvás közben az érzelmeid feldolgozását és hatástalanítását segíteni.&nbsp;</p><p>Olyan esetekben is a segít az alvás, amikor egy nehéz döntés előtt állsz, vagy kreatív megoldásra van szükséged. Ha a nyomasztó, elakadást jelentő gondolataidat papírra veted elalvás előtt, sok esetben tapasztalhatod, hogy megkaptad az éjszaka során a választ vagy az iránymutatást.</p><h2>A kialvatlanság következményei</h2><p>Ellenben ha nem használod ki az alvás előnyeit, az súlyos következményekkel járhat.</p><p>Vannak egészen egyértelműen tetten érhető következményei egy-egy rosszabb éjszakának. Bizonyára te is tapasztaltad már, hogy türelmetlenebb, ingerlékenyebb vagy ilyenkor, romlik a fizikai és szellemi teljesítőképességed, fáradt és nyűgös vagy. Minél tovább van alvásmegvonásban részed, annál kevésbé fogod észrevenni a teljesítményed romlását. Ha azt gondolod, hogy az alvásmennyiség csökkentésével bárminemű előnyre teszel szert, akkor nagyon alábecsülöd az alvás hatalmát és gyakorlatilag az életed minőségét és időtartamát kockáztatod.</p><h2>Az alvás és az étkezés kapcsolata</h2><p>Talán azt az összefüggést is felismerted már, hogy alváshiány után kívánod az édeset vagy éppen a sósat.</p><p>Ennek az az oka, hogy amikor fáradt vagy, könnyebben választasz egészségtelen, magas szénhidráttartalmú ételt, ráadásul többet is fogyasztasz belőlük.&nbsp;</p><h2>Alváshiány és hormonális egyensúly felborulása</h2><p>Az alvás hiánya a hormonegyensúly felborulásához is vezethet.</p><p>Többek között az éhségérzetért, és a jóllakottság érzéséért felelős hormonok, a ghrelin és a leptin termelése borul fel. Ennek következtében jobban érzed az éhséget, viszont kevésbé azt, hogy elegendő mennyiséget ettél. Ha pedig nassolni vágysz, de nem érzed, hogy mennyi az elég, megváltozhatnak az étkezési szokásaid. Felborul a szervezeted természetes ciklusa, eltolódhatnak a főétkezések. Ez vezethet késői, sok esetben bőségesebb vacsorához, ami után nehezebben alszol el. Ha pedig a gyakori ébredések miatt az alvás nem lesz elég hatékony, akkor kialvatlan leszel. Ez egy ördögi kör. Tehát az alvásmegvonás tulajdonképpen hízlal, ugyanakkor a zsírfelesleg rontja az alvásminőséget. Ez okozhat némi ellentmondást benned, hogy melyiket is kéne előbb akkor, lefogyni vagy rendezni az alvásproblémákat, de ezt a személyes élethelyzeted, lehetőségeid, és egyénre szabott iránymutatások befolyásolják.&nbsp;</p><h2>Az alváshiány hosszú távú egészségügyi kockázatai</h2><p>Ha minőségben vagy mennyiségben nincs jelen az alvás megfelelően az életedben, megnőhet a gyulladások, kardiovaszkuláris betegségek és a stroke kockázata, valamint fokozódhat a depresszióra való hajlam. Nagyon sok betegség – még bizonyos pszichiátriai kórképekben is, mint a skizofrénia – kialakulásában szerepet játszhat, ha félvállról vesszük ezt a témát.</p><p>&nbsp;</p><p>Tehát összefoglalva: az alvás az egyik legfontosabb dolog, ami hozzájárulhat a szellemi és testi egészségedhez. Ez az oka annak, hogy a Penthouse-modell épületében az alvás az első emelet, mert megkerülhetetlen.&nbsp;</p><p>&nbsp;</p><p>Tudom, nagyon egyszerű lenne azt mondani, hogy növeld az alvásmennyiséget és kész. Nyilvánvalóan vannak olyan élethelyzetek, amikor kompromisszumot kell kötni. Ilyenkor törekedni kell a minőség javítására.</p><h2>Mennyi alvásra van szükségünk? – Ajánlott alvásidők életkor szerint</h2><p>Sokan nem is biztos, hogy tudják, mennyi az ajánlott alvásidő. Természetesen az egyéni igények ettől eltérőek lehetnek.</p><p>&nbsp;| <strong><em>Életkor</em></strong> | <strong><em>Ajánlott alvásidő</em></strong><br> | 1-12 hónap | 14-15 óra<br> | 1-3 év | 12-14 óra<br> | 3-6 év | 10-12 óra<br> | 7-12 év | 10-11 óra<br> | 12-18 év | 8-9 óra<br> | 18-65 év | 7-9 óra<br> | 65+ év | 7-8 óra</p><h2>A cirkadián ritmus és a kronotípusok</h2><p>Érdemes megismerni a cirkadián ritmus működését is, mert ez az egyik fő szabályozója az alvásnak.</p><p>A hipotalamusz által vezérelt belső órád egy nagyjából 24 órás hormonális ciklus, melyet a szervezeted lekövet. Ez a ritmus határozza meg azt, hogy mikor vagy éber, tevékeny, és mikor vagy fáradt. A felelős idegsejtcsoport gondoskodik arról, hogy még ébredés előtt megemelje a testhőmérsékletet, hogy tested készen álljon a működésre. Leállítja a melatonintermelést, és beindítja a kortizol stresszhormon felszabadítását. Mindenkinek van egy természetes hormonális napi ritmusa, azaz kronotípusa, amely elsősorban a génjeinktől függ. Könnyen beazonosíthatod a típusodat, ha megfigyeled a lefekvési és elalvási időpontjaidat. A korán kelőket szoktuk pacsirtáknak, a későn fekvő, sokáig alvó embereket pedig baglyoknak hívni.</p><p>Dr. Michael Breus klinikai szakpszichológus, aki alvászavarokkal foglalkozik, további kronotípusokat is meghatározott. A <em>Mikor hatalma</em> című könyvében segít megérteni a cirkadián biológiájának működését, amelynek segítségével megtervezheted napi ritmusodat, valamint optimalizálhatod az alvásodat. Típusod ismeretében kiegyensúlyozottá teheted a napi tevékenységeidet, és megfelelően tervezhetsz be kreatív vagy fizikai munkát.</p><p>A kronotípus változhat az életünk során, például serdülőkorban a pacsirta gyermekből egyszeriben bagoly lesz. A pubertáskor beköszöntével a belső óra egy későbbi működésre áll át, aminek valójában evolúciós okai vannak. Kisgyermekként szükségszerű a szülői oltalom, ám idősödve fel kell készülniük a saját életre. A késői fennmaradás, a barátokkal való chatelés a természet módszere az egymáshoz való kapcsolódás segítésére.</p><h2>Mit tehetünk a jó alvás érdekében?</h2><p>Ezeket a gyakorlati tanácsokat megelőzésre és alvásjavításra tudjuk alkalmazni, de súlyos alvászavaroknál forduljunk szakemberhez.</p><p>Miután a cirkadián ritmusodat az ébredéskor kezded befolyásolni, már a reggeli szokásaiddal optimalizálhatod az alvás éjszakai megjelenését. Engedd be a napfényt minél hamarabb az ébredést követően, vagy ki is mehetsz egyenesen a szabadba 5-10 percre. A rendszeres felkelés-lefekvés rutin kialakítása megfelelő kiindulópont a minőség javításához. Bár elképzelhető, hogy nagy kihívás lesz, mégis próbáld meg tartani magad hétvégén is az ébredés hét közben rendszeresített időpontjához.&nbsp;</p><p>Természetesen az egész napi aktivitásod is hatással lesz arra, hogy mikor álmosodsz el, de az esti lefekvési szokások bevezetése különösen eredményes lehet. Reggel a napfény (nap hiányában a mesterséges fényforrás) segít elindulni, este viszont megakadályozza a melatonin termelődését a szervezetben. Nehezebben álmosodsz el, és az éjszaka folyamán a minőség is gyengébb. Ezért jó taktika lehet, ha este csökkented a mesterséges világítást, és naplemente után minél kevesebb fénynek teszed ki magad.&nbsp;</p><h2>Esti rutinok a jobb pihenésért</h2><p>A lefekvéshez való készülődés már órákkal a tényleges ágyba bújás előtt megkezdődik azzal, hogy időben megvacsorázol, veszel egy meleg, illóolajos fürdőt (akár magnézium sót is tehetsz bele), zenét hallgatsz és kiírod magadból a másnapi teendőket. Ugyanide felsorolhatsz három olyan dolgot is, melyért hálás lehetsz az adott napon. A szép dolgokra való odafigyelés segít oldani a stresszt, ami az egyik legfőbb ellensége a minőségi alvásnak. Biztosítod, hogy a hálószobában ne legyen 21 Celsius-foknál melegebb, teljesen besötétítesz, eltávolítod a kütyüket a közeledből.&nbsp;</p><p>Ha ezek után sem jön az álmosság, mert folyamatosan száguldoznak a gondolataid, akkor légzőgyakorlatokkal, kognitív viselkedésterápiás technikákkal megpróbálhatsz uralkodni rajtuk. Az is lehet viszont, hogy egyszerűen nem vagy elég álmos. Ez esetben kelj ki az ágyból, és menj ki a hálószobából kis időre. Hallgass megnyugtató zenét, olvass egy izgalmaktól mentes könyvet, meditálj, végezz légzőgyakorlatokat. &nbsp;</p><h2>Az étkezés és a vércukorszint hatása az alvásra</h2><p>Mint ahogyan az alvás is hatással van az étkezésedre, a te életmódod, táplálkozásod is fontos szerepet tölt be az alvás minőségében. A friss, főleg zöldségeket tartalmazó étkezéssel, és a táplálékkiegészítők gondos megválasztásával sokat tehetsz a jó éjszakai pihenésért. A kielégítő alváshoz a stabil éjszakai vércukorszint is elengedhetetlen. Az agysejteknek éjszaka is energiára van szükségük. A boldogsághormon, a szerotonin az agyban (is) termelődik, és ez a sötétben melatoninná, alváshormonná alakul át. Ez a folyamat akkor működik jól, ha stabil a vércukorszint.</p><p>Ha elalvás előtt édességet, tésztát, vagy finomított szénhidrátot eszel, a vércukorszinted hirtelen megnő, majd ugyanolyan hirtelen leesik. Ez megzavarja a melatonin termelését, és felébredhetsz az éjszaka közepén. A folyamatban a stresszhormon, a kortizol is akcióba lép, ami ébren is tart.</p><h2>Tápanyagok és aminosavak szerepe – a glicin</h2><p>Egy későbbi emeleten fogok beszélni a vitaminokról, táplálékkiegészítőkről, de most ide kapcsolódóan szeretném megemlíteni a fehérjék alkotóelemeit, az aminosavakat, amik nem&nbsp; csupán táplálékként és testépítő alkatrészekként funkcionálnak, hanem az idegrendszer és az anyagcsere működésében is komoly szerepet játszanak. Kifejezetten jelentős hatással lehet az alvás minőségére a glicin, mely egy nem esszenciális aminosav. Egy vizsgálat szerint a lefekvés előtt egy órával bevett 3 gramm glicin hatására frissebben és tisztább fejjel ébredhetsz.&nbsp;</p><p>A glicin továbbá gyulladáscsökkentő, serkenti az immunműködést, gátolja a vérrögképződést, és egy elemzés szerint ellensúlyozza a fruktóz nemkívánatos hatásait, mint például a zsírmáj kialakulását. Emellett csökkenti az éjszakai felébredések időtartamát. Nagy mennyiségben található a zselatinban, csontlevesben és általában a porcokban, belsőségekben, de táplálékkiegészítőként is beszerezhető.</p><h2>Gyógynövények és kiegészítők a pihentető alvásért</h2><p>Természetesen egy sor gyógynövény és kiegészítő is a rendelkezésedre áll, hogy segítse az alvásodat, és kitolja a mély alvási szakaszokat. Rögtön elsőnek említeném a szorongást csökkentő, feszültséget enyhítő <em>levendulaolajat</em>.&nbsp;</p><p>Kortyolgathatsz <em>kamillateát</em> is, de a <em>golgotavirág</em> és a <em>közönséges</em> <em>orbáncfű</em> is támogatja az elalvást. Az <em>ashwagandha</em> kifejezetten a sokat idegeskedők számára nyújt hosszabb távon segítséget, mivel javítja a kognitív funkciókat, az immunitást és a stressztűrő képességet. A <em>magnézium</em> lefekvés előtt alkalmazva hozzájárul az elme kikapcsolásához és az izmok elernyedéséhez. <em>B6-vitaminnal</em> az éjszakai ébredések számát mérsékelheted, szintén az esti órákban bevetve.</p><p>Fontolóra veheted 2 mg szintetikus <em>melatonin</em> beszedését is egy-két órával lefekvés előtt. Nagyon kevés mellékhatása van, ezért hosszú távon is hatékonyan és biztonsággal használható. Ettől függetlenül tartózkodj a hónapokon át tartó mindennapos alkalmazásától, valamint gyermekek, várandósok, illetve májproblémások esetén is mellőzni kell.</p><h2>A szerotonin, az 5-HTP és a melatonin kapcsolata</h2><p>Egy másik segítő anyagot is szeretnék bemutatni. Az 5-HTP, azaz az L-5 hidroxi-triptofán, az egyik boldogsághormonunk neurotranszmittere, vagyis ingerületátvivő anyaga. A triptofán nevű aminosavból képződik, miközben szerotoninná alakul.</p><p>Boldogsághormonra pedig mindnyájunk agyának szüksége van, hiszen ez a szerv az irányítóközpontunk, így az itt zajló folyamatoknak kiváltképp zökkenőmentesnek, valamint igencsak összehangoltnak kell lenniük. Ahhoz pedig, hogy a szükséges információk eljussanak egyik apró sejttől a másikig, olyan ingerületátvivő anyagokra van szükségünk, mint például a szerotonin.</p><p>A szerotonin felel többek között azért, hogy érzelmileg kiegyensúlyozottan legyünk képesek nemcsak gondolkodni, de cselekedni is. Végső soron az elégedettségért és a boldogságért felelős ingereket továbbítja.</p><p>Ha nincs elég szerotonin a szervezetedben, akkor olyan betegségek alakulhatnak ki, mint például a depresszió vagy az inszomnia (kóros álmatlanság), melyek mentálisan igencsak megterhelhelőek. Ráadásul még súlygyarapodással és más egészségügyi kockázatokkal is szembenézhetsz.</p><p>Ha elég triptofán aminosav van a szervezetedben, akkor több 5-HTP fog képződni benne, ami elősegíti a szerotonintermelést. Ez többek között azért jó, mert az 5-HTP segíthet a fogyásban azáltal, hogy növeli a teltségérzetet. Az 5-HTP támogathat a depresszió elleni harcban is, valamint hatékony lehet migrének gyakoriságának csökkentésében.</p><p>Ugyanakkor ez az anyag gondoskodik arról, hogy eleget tudj pihenni: egész pontosan a több és mélyebb alváshoz segít hozzá úgy, hogy fokozza az ezért felelős hormon, a melatonin termelését a szervezetedben. A melatonin rendkívül fontos szerepet játszik az alvás szabályozásában, így az 5-HTP-bevitellel csökkentheted az elalváshoz szükséges időt, növelheted az alvási időt, és jelentősen javíthatsz az alvás minőségén is.</p><p>Kis mennyiségben található triptofán a banánban, paradicsomban, szilvában, avokádóban és diófélékben. Egyébként az 5-HTP étrend-kiegészítő formájában beszerezhető.</p><h2>Speciális esetek – amikor orvoshoz kell fordulni</h2><p>Speciális esetekben orvos felkeresése ajánlott, hiszen ahogy azt már kihangsúlyoztam, alvás nélkül képtelen vagy megfelelően működni. Különösen veszélyes lehet az éjszakai légzéskimaradás, azaz alvási apnoe. Ez akkor következik be, amikor a torokban lévő izmok elernyednek, és ideiglenesen blokkolják vagy visszatartják a levegő áramlását, melynek következtében csökken a vér oxigénszintje. A horkolás az alvási apnoe jele is lehet, amely kezeletlenül hagyva kétszeresére növeli a hirtelen elhalálozás kockázatát. A zihálás, fulladás, túlzott napközbeni álmosság és a szexuális érdeklődés hiánya is figyelemfelkeltő jelek, a túlsúlyos emberek esetében pedig még nagyobb a kockázat.&nbsp;</p><h2>Önismereti kérdések az alvásod értékeléséhez</h2><p>Most pedig rajtad a sor, hogy értékeld a saját alvásodat.</p><p>Mi jellemzi az alvásod mennyiségét és minőségét? Megfelelőnek, kielégítőnek, pihentetőnek találod? Ha nem, vajon milyen tényezők hatnak rá?</p><p>Vannak olyan külső tényezők, amelyeken nem, vagy jelenleg nehezen tudnál változtatni, például csecsemő a családban? És mik azok a belső tényezők, amelyekre ráhatásod is van, és tudsz is rajtuk változtatni (például sorozatok nézése késő estig)?</p><p>Érdemes ennél az emeletnél elidőzni kicsit, és feltárni a rossz alvás okait, ha érintve vagy, és dolgozni a körülmények megváltoztatásán.</p><p><br></p>

Hogyan hat a táplálkozás az alvásra?

Ételcsere életmódváltáskor, de hogyan?